体重が標準より重い場合、膝により多くの負担をかけることになります。 あなたの体重はいかがでしょうか。体格指数ＢＭＩ(ボディ・マス・ インデックス）という指標を使って判定してみましょう。

(例) 身長160㎝、体重57㎏の人の場合 ＢＭＩ＝57㎏÷1.6ｍ÷1.6ｍ＝ ２２

(日本肥満学会2000)

男女とも BMI=22 が最も病気にかかりにくいといわれており目標と されます。まずは、ご自分のＢＭＩを知り、体重コントロールが必要かどうか 判断しましょう。

１食抜くと次の食事帯までにお腹が空き、つい間食をとりがちになります。 その結果、３食以上のエネルギーをとってしまい体重増加を招きます。

毎食、主食 (ご飯・パン・麺類など)、主菜 (肉・魚・大豆製品など)、副菜 (野菜・海藻 ・きのこ類など )をそろえることで栄養 バランスが整います。

野菜は低エネルギー食品であり、かさがあって満腹感が 得られます。煮物、酢の物、和え物など調理法を工夫して １食に２品はとりいれるようにしましょう。１食の目安量は 生なら両手１杯、加熱したものなら片手１杯程度です。

食事を始めてから 20分程度で、食欲にブレーキがかかります。その前に 食事を済ませてしまうと満腹感が感じられず食べ過ぎにつながります。

お菓子は、炭水化物や脂質が多く含まれエネルギーが高い食品です。 食べ過ぎは、肥満や内臓脂肪の増加につながるため控えるように しましょう。空腹を感じた時は、果物や乳製品、低エネルギータイプの お菓子を選ぶようにしましょう。

おはぎ１個316kca	ケーキ１個 l370kcal		みかん１個40kcal	牛乳1本 136kcal	カロリー コントロール アイス１個 80kcal

アルコールは食欲を増進させる効果があって、おつまみには 揚物や肉料理など、高エネルギーのものが多い傾向にあります。禁酒をお勧めしますが、すぐにやめられない場合は、適量 (ビールなら中瓶１本、日本酒なら１合 )にとどめ、休肝日を 週に２日以上はつくりましょう。

外食は油脂や調味料がどのくらい使用されているか判断しにくく、エネルギー 過剰になりがちです。なるべく控えるようにしましょう。もし外食した場合は、 丼物などの単品料理よりも主食・主菜・副菜のそろった定食がお勧めです。

夜遅くの食事は消費されにくく、体重増加を招くことになります。就寝２時間前 までには夕食を済ませるようにし、お菓子や嗜好飲料の摂取も控えましょう。