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《材料》 | |||||||||
| 豚肉（薄切り）･･･・・・・・・・・・・・・・・ | 80ｇ | |||||||||
| 塩・こしょう･･････・・・・・・・・・・・・・・ | 各少々 | |||||||||
| グリーンアスパラガス・・・・・・・・・・ | 2本 | |||||||||
| プロセスチーズ・・・・・・・・・・・・・・・ | 25g | |||||||||
| 赤ピーマン･･････・・・・・・・・・・・・・・ | 10ｇ | |||||||||
| サラダ油･･････・・・・・・・・・・・・・・・ | 大さじ1 | |||||||||
| ブロッコリ･･････・・・・・・・・・・・・・・・ | 20g | |||||||||
| しょうゆ･････････・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ1 | |||||||||
| みりん･････････・・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ1 | |||||||||
| 熱量 | 324kcal | |||||||||
| たんぱく質 | 21g | |||||||||
| カルシウム | 180mg | |||||||||
| 《作り方》 | ||||||||||
| ①豚肉は広げ 塩・こしょうをふりかける | ||||||||||
| ②グリーンアスパラガスは固い根元とはかまを取って色よくゆでる | ||||||||||
| ③チーズは6等分の棒状に切り分ける | ||||||||||
| ④ ①の豚肉にグリーンアスパラガス・チーズをおき、手前から巻く | ||||||||||
| ⑤フライパンにサラダ油を熱し、④を転がしながら焼く（豚肉に火が通るように ふたをして焼くとよい） |
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| ⑥しょうゆとみりんを加え照りつける | ||||||||||
| ⑦赤ピーマンをゆでてかざる | ||||||||||
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《材料》 | |||||||
| 絹ごし豆腐･･････・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 1/2丁 | |||||||
| ほうれん草･･････・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 60g | |||||||
| 人参････････････・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 10g | |||||||
| 干しいたけ･･････・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 中1枚 | |||||||
| 干桜エビ･････････・・・・・・・・・・・・・・・・ | 5g | |||||||
| 酒･･･････････････・・・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ1 | |||||||
| ごま油････････････・・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ1 | |||||||
| 水･･･････････････・・・・・・・・・・・・・・・・ | 100cc | |||||||
| 砂糖････････････・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ1/2 | |||||||
| しょうゆ･････････・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 大さじ1 | |||||||
| 酢･･･････････････・・・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ1 | |||||||
| 熱量 | 180kcal |  |
片栗粉････････････・・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ1 | ||||
| たんぱく質 | 12.4g | 水･･･････････････・・・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ1 | |||||
| カルシウム | 317mg | |||||||
| 《作り方》 | ||||||||
| ①絹ごし豆腐はさっとゆで、好みの大きさに切って盛る | ||||||||
| ②ほうれん草はゆでて3㎝の長さに切る 人参は短冊に切り、干桜エビは酒を加えしめらせる 干しいたけは水で戻し、千切りにする |
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| ③フライパンにゴマ油を熱し、②を炒める 水を加え煮立ったところで、砂糖・しょうゆ・酢を加える |
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| ④水ときの片栗粉を回しかけ、とろみをつける | ||||||||
| ⑤ ①の豆腐の上からかける | ||||||||
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《材料》 | |||||||
| キーウイ･････････・・・・・・・・・・・・・・・・ | 1/2個 | |||||||
| オレンジ･････････・・・・・・・・・・・・・・・・ | 1/2個 | |||||||
| 無糖ヨーグルト･･･・・・・・・・・・・・・・・・・ | 30g | |||||||
| 砂糖････････････・・・・・・・・・・・・・・・・・ | 小さじ1/2 | |||||||
| 熱量 | 65kcal | |||||||
| たんぱく質 | 1.2g | |||||||
| カルシウム | 50mg | |||||||
| 《作り方》 | ||||||||
| ①キーウイ・オレンジは皮をむき、食べやすい大きさに切って器に盛る | ||||||||
| ②無糖ヨーグルトに砂糖を混ぜ①に添える | ||||||||
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| 《カルシウムを多く含む食品》 | ||
| 牛乳 ・ 乳製品 | （チーズ ・ ヨーグルト など） | |
| 大豆 ・ 大豆製品 | （豆腐 ・ 厚揚げ など） | |
| 小魚 ・ 海藻類 | （桜エビ ・ ひじき ・ いわし丸干し など） | |
| 野菜 | （小松菜 ・ 春菊 ・チンゲン菜 など） | |
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| 《ビタミンＤを多く含む食品》 | |
| サケ ・ サンマ ・ サバ ・ うなぎ ・ マグロの赤身 | |
| 干しいたけ ・ 鶏卵 | |
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| 《ビタミンＫを多く含む食品》 | |
| 納豆 ・ ほうれん草 ･ 春菊 ･ ブロッコリ | |
| きゅうり ・ わかめ ･ ひじき | |
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 骨の材料になる カルシウムを 十分にとることが 大切です |
 カルシウムの吸収を 助けるビタミンDを とることも必要 |
 たんぱく質をとりすぎは、 カルシウムの利用を 悪くする |
 塩分をとり すぎると、 カルシウムの 利用が 悪くなります。 |
 リンは穀類や肉類に、 マグネシウムは幅広い 食品に含まれ、両方とも 骨の材料になります。 ただしリンのとりすぎは カルシウムの吸収を妨げる ので気をつけて！ |
 アルコールの 飲みすぎは カルシウムの 吸収を 妨げます |
ば禁煙を！ |
